जस्ता और तांबे में समृद्ध पदार्थ

जस्ता एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर, उम्र से संबंधित धब्बेदार अधय और न्यूरोलॉजिकल स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा एक एंटीऑक्सिडेंट, लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए तांबे की आवश्यकता होती है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ पुरुषों को हर दिन 11 मिलीग्राम जस्ता की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम का होना चाहिए। वयस्कों को प्रति दिन 900 माइक्रोग्राम तांबे की आवश्यकता होती है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त मात्रा में खनिज नहीं मिल रहा है

पकाया कस्तूरी

यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार, जस्ता और तांबे दोनों के सबसे अधिक प्राकृतिक एकाग्रता वाला भोजन पूर्वी कस्तूरी है। पूर्वी ओयस्टर्स की एक 3-औंस सेवा में नम गर्मी के साथ पकाया जाता है जिसमें लगभग 67 मिलीग्राम जस्ता होता है, वयस्कों के लिए सुझाई गई दैनिक जस्ता आवश्यकता का 100 प्रतिशत से अधिक होता है। पूर्वी कस्तूरी भी प्रत्येक 3 पकाया औंस में 4,851 माइक्रोग्राम के साथ एक वयस्क की सिफारिश की दैनिक भत्ता के 100 प्रतिशत से अधिक प्रदान करते हैं। प्रशांत ऑस्टर्स में जस्ता और तांबे की एक छोटी मात्रा होती है। अपने वसा का सेवन कम रखने के लिए कस्तूरी से बचना और तले हुए हैं। यदि आप गर्भवती हैं, तो केवल उन ऑस्टर्स का सेवन करें जो अच्छी तरह से पकाए गए हैं, अमेरिकी गर्भधारण एसोसिएशन की सलाह देते हैं।

दुबला मांस

ब्रेज़्ड गोमांस की कम पसलियों की एक 3 औंस की सेवा में 10 मिलीग्राम जस्ता होता है, या एक व्यक्ति का आरडीए का 90 प्रतिशत और एक महिला का 100 प्रतिशत हिस्सा होता है। पसलियों में कस्तूरी की तुलना में बहुत कम तांबा है – प्रति सेवारत 96 माइक्रोग्राम – लेकिन फिर भी वयस्क की आवश्यकता के 10 प्रतिशत प्रदान करते हैं। छोटी पसलियों वसा और संतृप्त वसा में उच्च होती हैं। एक कमजोर विकल्प के लिए जो अभी भी जस्ता और तांबे से भरपूर है, बीफ़ शंक क्रॉस कट्स, टॉप सिर्लोन भुना हुआ या स्टेक या स्टस्क आधे से स्टस्क का चयन करें। इनमें से प्रत्येक कटौती में कुल वसा के 10 ग्राम से कम, 4.5 ग्राम या उससे कम संतृप्त वसा और 9 3 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति 3-औंस सेवारत है।

सूखी फलियाँ

सभी बीन्स और फलियां जस्ता और तांबे के स्रोत हैं, लेकिन दोनों के उच्चतम सांद्रता वाले बीन्स एडज़ुकी और काले सेम हैं Adzuki बीन्स, छोटे लाल भूरे रंग के बीन्स अक्सर एशियाई मुख्य व्यंजन और डेसर्ट में इस्तेमाल करते हैं, 9.9 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करते हैं और कप प्रति कप 2,000 से अधिक माइक्रोग्राम। काले बीन्स के प्रत्येक कप में 7 मिलीग्राम जस्ता होता है और तांबे के 1,600 से अधिक माइक्रोग्राम तांबा होते हैं। शाकाहारी पोषण के अनुसार, अकादमी के पोषण और आहारशास्त्र के एक आहार अभ्यास समूह के अनुसार, बीन्स में जस्ता आसानी से जानवरों के उत्पादों में जिंक के रूप में पचा नहीं है। जिस राशि को आप अवशोषित करते हैं, सूखे सेम सोखें और खाना पकाने से पहले ताजा पानी के साथ भिगोने वाले पानी की जगह करें।

बीज

कद्दू, स्क्वैश और सूरजमुखी के बीज कर्नेल सभी जस्ता और तांबा दोनों में समृद्ध हैं। भुना हुआ कद्दू और स्क्वैश बीज में 9 मिलीग्राम जस्ता प्रति कप होता है, जबकि सूरजमुखी के बीजों को काटकर हर कप में 7 मिलीग्राम होते हैं। सूरजमुखी के बीज किसी भी अन्य बीज की तुलना में तांबा का सबसे अच्छा स्रोत हैं, 1 कप खनिज के 2,435 माइक्रोग्राम की आपूर्ति करते हुए 1 स्क्वाश और कद्दू के बीज के साथ, 1-कप सेवारत 1,504 माइक्रोग्राम के साथ, आपकी आवश्यकता को पूरा करने का एक बेहतरीन तरीका भी है। संतृप्त वसा और सोडियम की कम मात्रा के लिए नमकीन, तेल-भुना हुआ बीज पर अनसाल्टेड, सूखे-भुना हुआ बीज चुनें। इसके बजाय, जैतून का तेल की एक छोटी राशि के साथ बीजों को फेंकने का प्रयास करें और उन्हें कम सब्जी के मसालों और कूरी या लाल मिर्च के रूप में जड़ी-बूटियों के साथ मसाला करें।